El trastorno afectivo estacional (SAD Seasonal
Affective Disorder), también conocido como Winter Blues, es una forma cíclica de tristeza o depresión leve causada
por los cambios en el ritmo circadiano. Estas variaciones se asocian a los
cambios ambientales, aparecen a medida que se acerca el invierno y se reducen
las horas de luz natural; la melatonina (hormona) y la serotonina
(neurotransmisor vinculado al bienestar) se ven alteradas ya que están
relacionadas directamente con la luz.
Muchas personas no funcionan igual durante el
invierno, su entusiasmo y eficacia decaen. Es común escuchar frases como “odio la Navidad”, “el invierno me pone
triste”, “no me gusta el frío”, “soy el Grinch”. No podemos perder de vista
que además de la bioquímica, hay un tema emocional que hace que muchas personas
relacionen el invierno y todo lo que implican las celebraciones de fin de año
con la tristeza por la ausencia de sus seres queridos, situaciones difíciles,
problemas económicos, duelos no resueltos acumulados y el final de un año más,
estando más sensibles y melancólicos en estas épocas.
Aquí hay algunos síntomas que se relacionan con el
SAD y que sin tratarse de una depresión clínica, surgen en mayor o menor medida
en la época invernal. Considera que el trastorno afectivo estacional no les
sucede a todas las personas y en el caso de estar presente, los síntomas son
variables:
T
Sueño
T
Cansancio y/o fatiga
T
Más hambre (y aumento de peso)
T
Modificaciones emocionales físicas, mentales y cognitivas
T
Mal humor
T
Irritabilidad
T
Ansiedad
T
Mayor vulnerabilidad a infecciones
T
Problemas sociales
T
Estrés
¿Qué puedes hacer para combatir el trastorno
afectivo estacional?
· Pon un alto firme a los pensamientos negativos y dirige tus pensamientos de manera consciente a ideas, recuerdos y planes que te hagan sentir bien.
Es muy fácil caer en círculos viciosos de
pensamientos fatalistas y tristes. El diálogo interno puede hacer que sientas
que todo está mal… repetir en tu mente pensamientos desesperanzadores podría
convencerte de que las cosas realmente van mal, de que tu vida es triste, de
que no vales o eres malo en lo que haces. Las críticas a uno mismo son tan
insistentes que es difícil dejar de escucharlas y podrías comenzar a creerlas.
Al convencerte de ello, dejas de intentar, rindes menos, enfocas tu atención a
todo lo malo y como consecuencia “compruebas” que tenías razón al pensar mal de
ti o de tu vida.
La única forma de detener esa cadena de pensamientos
es detectar cuando estás hablándote de una forma cruel y pesimista (aunque sea
respecto a un asunto pequeño), parar en seco y en ese momento comenzar a ser
amable contigo mismo: inmediatamente dite a ti mismo alguna afirmación
consciente que hable sobre algo bueno sobre ti. Por ejemplo: “soy buena mamá,
estoy haciendo un gran trabajo”, “soy una esposa considerada y paciente”, “soy
bueno resolviendo situaciones difíciles”, “durante años he sido un buen amigo”,
“en realidad me gusta mi trabajo y soy muy buena en lo que hago”. Concédete a
ti mismo la amabilidad y el respeto que le darías a cualquiera de las personas
que amas.
·
Asoléate
20 minutos al rayo del sol hará que tu organismo
funcione mejor y que te sientas renovado y con más energía. No olvides usar
protector solar.
·
Haz
ejercicio todos los días
Caminar de
15 a 30 minutos al día puede tener un efecto poderoso en su estado de ánimo,
durante el esfuerzo físico, se libera dopamina en el cerebro y eso provoca
sentimientos de tranquilidad, felicidad y bienestar. Recuerda que el diálogo
interno negativo puede hacerte sentir triste o desanimado, especialmente cuando
hace frío, así que anímate a dar caminatas para conectarte con el mundo que te
rodea. Puedes probar también hacer ejercicio en algún centro deportivo techado,
yoga, natación, zumba o cualquier otro ejercicio que haga que tu corazón
aumente su ritmo.
·
Medita
20 minutos diarios de meditación hará que mantengas
el estrés y la ansiedad a raya. Dedicar tiempo exclusivo para ti, para
encontrar la calma beneficia tu salud física, mental y emocional. Visita: 15 Consejos para meditar
·
Cuida
lo que comes
La pasta,
las salsas pesadas, los aderezos, el azúcar y los carbohidratos en general
pueden ser muy tentadores en esta época del año. Intenta hacer una versión
saludable y un poco más ligera mezclándolos con verduras y fibra. Prueba sopas
calientes a base de caldo y reduce o evita la mantequilla, crema y quesos. Los
granos integrales como la quinoa y la cebada pueden aligerar tus platillos y
aún así ser deliciosos y reconfortantes. Mantén una buena variedad de frutas,
vegetales y nueces en tu despensa como refrigerios. Combinar frutas, verduras y
proteínas puede ayudar a combatir la tristeza invernal. La canela, el jengibre,
el clavo y la nuez moscada son especias deliciosas y reconfortantes para esta
época del año. También puedes tomar suplementos que contengan Vitamina
B1, Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado), Vitamina D y Probióticos.
·
Consiéntete y elige
actividades reconfortantes
También
está bien apapacharse un rato: ver películas, alguna serie cómica, tomar un
chocolate caliente, acurrucarse en el sillón a leer, darse un baño de tina
caliente o tener una reunión frente al
fuego de la chimenea.
·
Ríe
La risa es la mejor medicina.
·
Si vas a salir de vacaciones, aunque sea por unos días, elige un lugar
cálido y soleado como una playa.
·
Toma
tiempo cada día para agradecer las cosas buenas que tienes y eres.
Escribe de tu puño y letra diariamente un par de
cosas y agradécelas.
·
Ayuda a otros
Dar y ayudar
hace sentir alegría y satisfacción. Puedes enviar una tarjeta navideña, hacer
una llamada para saludar a alguien, ayudar a alguna causa, ceder el paso, abrir
una puerta, recomendar a alguien, etc. estas acciones podrían crear una
reacción en cadena y contribuir a tener un mundo mejor.
·
Date un regalo diario
Busca alguna
actividad que te transmita paz y placer, no importa lo que sea, al hacerlo
debes sentirte dichoso y alegre. Puedes comprarte algo que habías pospuesto,
visitar algún lugar para el que no te habías dado tiempo, leer, bailar, tomar
tu bebida favorita, escuchar música, darte un baño caliente, escribir, etc.
Algo solo para ti; sin sentir culpa por atenderte, por descansar o recargarte
de energía. Ese tiempo personal te hará relajarte y sentirte renovado y amado
por ti mismo.
·
Rescata
los recuerdos bonitos
Si te viene
alguien a la mente, recuerda las cosas buenas… si hablas sobre lo que te
sucedió a lo largo del año, cierra la conversación con lo que aprendiste, con
lo que te gustó y lo que te hizo sentir alegre. Piensa en tus momentos, frases
y personas favoritos. No te castigues por los errores pasados, transforma lo
vivido en algo positivo, esfuérzate en encontrarlo, es sanador.
·
Haz planes para el futuro.
Sal de la
rutina, busca ideas emocionantes para iniciar el próximo año (u hoy mismo),
elige un pasatiempo, aprende algo que te guste, planea un viaje familiar,
alguna actividad o proyecto que te inspire.
·
Escucha tu música favorita
La música es
un poderoso modulador del estado de ánimo. Elige algo que te ponga de buen
humor y te conecte con buenos recuerdos, puedes buscar música nueva que te haga
sentir alegre y suba tu energía.
·
Usa aromaterapia
El sentido del olfato está estrechamente ligado al
bienestar emocional, la aromaterapia es un poderoso refuerzo del estado de ánimo.
Agrega algunos olores a tu casa, puedes usar aceites esenciales directamente en
el aire (con un difusor o mist), aplicarlos en tus muñecas, en la planta de los
pies o en cualquier punto de pulso. Usa aceites esenciales de limón, naranja,
mandarina, bergamota (cítricos) para subir tu energía; usa lavanda para
encontrar la calma. Existen mezclas que ayudan a relajarse, a descansar, a
conciliar el sueño y en general ayudan a mejorar el estado de ánimo.
¿Cómo se cuál de
estos consejos funcionará para mí?
¡Buena pregunta!, empieza eligiendo los que más te llamen la atención y
explora lo que generan en ti, así podrás ir definiendo lo que te levanta el
ánimo, lo que te relaja y te hace sentir mejor. Se constante, no dejes pasar
días enteros sin aplicar estos consejos.
Hagas lo que hagas, piensa que el invierno es temporal, pronto los días se harán más largos y cálidos… Si sientes que tus sentimientos de tristeza, cansancio y desánimo están fuera de lo aceptable y te impiden llevar a cabo tu vida de manera funcional y además esto se repite año con año al llegar esta estación, contáctame para trabajar juntos en lo que está sucediendo y encontrar una solución para que los meses de invierno no solo sean llevaderos, sino que sean placenteros y disfrutables para ti y quienes te rodean.
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