Calmando la ansiedad - 10 herramientas

Es común que tras un evento de gran magnitud e impacto a nivel físico y emocional como lo ha sido el sismo del 19 de Septiembre, las personas hayan experimentado (y sigan haciéndolo) síntomas de ansiedad.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas y pueden clasificarse en diferentes grupos:

Físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, “nudo” en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual.

Psicológicos: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o atacar, inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o despersonalización, temor a perder el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones. En casos más extremos, temor a la muerte, a la locura, o al suicidio.

De conducta: Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo. Estos síntomas vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc.

Intelectuales o cognitivos: Dificultades de atención, concentración y memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, expectativas negativas, rumiación, pensamientos distorsionados e importunos, incremento de las dudas y la sensación de confusión, tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, abuso de la prevención y de la sospecha, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.

Sociales: Irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una conversación, en unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco a la hora de preguntar o responder, dificultades para expresar las propias opiniones o hacer valer los propios derechos, temor excesivo a posibles conflictos, etc.

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la misma intensidad en todos los casos. Cada persona, según su predisposición biológica y/ o psicológica, se muestra más vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas. (Fuente: Clínica de Ansiedad)

Me gustaría compartir contigo 10 herramientas para lidiar y resolver la ansiedad en estos momentos:

1. Practica la respiración profunda, pausada y consciente. Cuenta hasta 4 mientras el aire llena tus pulmones y cuenta hasta 4 mientras sacas el aire. Haz series de 3 respiraciones (en la última respiración retén el aire por 3 segundos antes de exhalar).

2. Habla sobre lo sucedido. No calles tu dolor. Expresa tus preocupaciones y miedos. Pinta, canta, baila, escribe… tu dolor.

3. Vuelve a tu rutina o crea una y apégate a ella; se disciplinado (necesitas sentir que hay áreas estables en tu vida).

4. Descansa (duerme cuando te sientas cansado), hidrátate, lleva una dieta adecuada y haz ejercicio (se constante, inclúyelo en tu rutina diaria). Trata bien a tu cuerpo para que se recupere pronto.

5. Prepara un protocolo de seguridad (identifica los puntos estratégicos protegidos en caso de emergencia, conversa con las personas que viven contigo sobre lo que hay que hacer y que pasos seguir en caso de emergencia).

6. Prepara y ten a la mano una maleta de emergencia.

7. Actualiza y ten en un lugar seguro la información de tus contactos de emergencia, así podrás localizar fácilmente a tus seres queridos y personas importantes.

8. Evita consumir drogas y abusar de sustancias que produzcan estados alterados de consciencia.

9. Abraza: hazlo durante 14 segundos, panza con panza, mientras respiras profundamente y de preferencia en silencio.

10. Medita diariamente; de ser posible una vez por la mañana y otra por la noche, antes de dormir. (sigue este link para ver mi lista: Meditaciones) 

Sentir ansiedad en estos momentos (y varias semanas después del sismo) es una manera de ajuste del cuerpo para procesar la amenaza percibida y mantenerse a salvo. No creas que hay algo mal en ti, acéptalo como parte de la resolución natural a una situación que se salió de control en su momento y ayuda a tu mente, cuerpo y emociones para no extender el proceso más tiempo del necesario con las herramientas mencionadas en este artículo.

Por supuesto, si consideras que tus reacciones son muy intensas, están fuera de control o se han extendido por más tiempo del razonable, pide ayuda, acude a un profesional de la salud emocional experto en el tema. Te dejo mis datos por si necesitas apoyo extra o decides iniciar proceso terapéutico: